წონის დაკარგვის მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები

სისტემატური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში. რეგულარული ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ მარტივი ვარჯიშების შესრულება სახლში კომფორტული ტემპით.

რა უნდა აირჩიოს: კარდიო ან ძალის ვარჯიში

კარდიო ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად წონის დაკლებისას. გარდა ამისა, კარდიო ავითარებს გამძლეობას, ამაგრებს გულსა და სისხლძარღვებს და ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას. ძალის ვარჯიშის მიზანია კუნთების მასის აშენება და კუნთების ლამაზი დეფინიციის შექმნა.

სიძლიერის ვარჯიში ეფუძნება კუნთების მოდუნებასა და დაძაბულობას. ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები იშლება, ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია დასვენების ეტაპი. ასეთი ვარჯიშები საუკეთესოა ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთებმა სრულად აღდგეს. ვარჯიშის კუთხით, ძალისა და კარდიოს მონაცვლეობა შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს, ეს მისცემს სხეულს დატვირთვას ცხიმების წვისთვის და ამავდროულად დაამუშავებს კუნთებს.

კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სიარულს, სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას. ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად საჭიროა ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთი. აჩქარებული ტემპით ვარჯიში ხანმოკლე შესვენებებით ასევე კარდიო ვარჯიშია.

მარტივი ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

სახლში წონის დასაკლებად საჭიროა პროგრამა, რომელიც მოიცავს სტრესს სხეულის ყველა ნაწილზე.

იარაღი

ხელების მოხვევა ხელს შეუწყობს წინამხრის კუნთების დაჭიმვას. ეს ვარჯიში იყენებს ბიცეფსს და ტრიცეფსს და მოითხოვს ჰანტელებს.

თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ოდნავ მოხაროთ მუხლები, გაიჭიმოთ მუცელი. შემდეგ დაიწყეთ ხელების ნელა მოხრა იდაყვებში და მიიზიდეთ მკერდზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 18-25 ჯერ.

პუშ-აპები ასევე დაგეხმარებათ ხელების მოკლედ დამუშავებაში. თქვენ უნდა აიღოთ საყრდენი წოლის დროს, საყრდენი ხელისგულებსა და თითებზე. მკლავებს იდაყვის სახსრებში ვხვევთ და ვხსნით, სხეული იატაკის ზედაპირზე ვარდება. ბიძგების რეკომენდებული რაოდენობაა 15-20-ჯერ.

თეძოები

დუნდულოებისა და თეძოების დასამუშავებლად ეფექტური სავარჯიშოა ჯოხებით ნახტომი. მის შესასრულებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა პირდაპირ და ფეხები მხრის დონეზე. ჩაჯდომისას თეძოები იატაკის ზედაპირის პარალელურად უნდა იყოს, შემდეგ უნდა შეასრულოთ მცირე ნახტომი, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ლუნგები აძლიერებს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ზონას, არამედ ხბოებსაც. ტექნიკა: ადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, გადადით წინ რაც შეიძლება შორს, მუხლი მოხარეთ მარჯვენა კუთხით. ამ პოზაში ვჩერდებით, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ლუნგები ასევე შეიძლება განხორციელდეს გვერდით. ნაბიჯს ვდგამთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, ხოლო მუხლი ფეხის თითებზე უნდა იყოს. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის არის 20-25, 2-3 სეტში.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის გატაცება შიდა ბარძაყისა და დუნდულოების დასაკავშირებლად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომის პოზიცია ოთხზე, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და შემდეგ ფეხი გვერდზე გადაწიოთ. ფეხი უნდა იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელურად. აუცილებელია თითოეულ ფეხზე 20-25 ჯერ 2 კომპლექტის შესრულება.

დუნდულები

დუნდულოების დაჭიმვაში ჩაჯდომა დაგეხმარებათ. მათი გაკეთება შესაძლებელია წონით ან მის გარეშე, ფეხები შეიძლება იყოს ერთად ან ფართოდ დაშორებული შესრულების დროს. შეგიძლიათ მონაცვლეობით სხვადასხვა სახის squats. ამ ტიპის ვარჯიში არ საჭიროებს განსაკუთრებულ დათბობას, მათი შესრულება ნებისმიერ თავისუფალ მომენტში შეგიძლიათ. აუცილებელია 2-3 მიდგომის შესრულება 15-20 ჯერ.

გლუტეალური ხიდი - შესრულებულია დახრილი პოზიციიდან, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, ხოლო ხელისგულები თეძოებთან ახლოს. დუნდულებს იატაკიდან ვჭრით, მაქსიმალურად მაღლა ავწიეთ. ამ პოზიციის დასაკავებლად, ჩვენ ქვევით ჩავდივართ. აუცილებელია 2-3 მიდგომის შესრულება 15-20 ჯერ.

„სკამი" ტექნიკურად მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ დიდ გამძლეობას მოითხოვს. დგომიდან ვიწყებთ ჩაჯდომას, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ზურგს პირდაპირ ვინახავთ, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შეიძლება ერთად მივიტანოთ. წარმოსახვითი სკამის დონეზე ვაფიქსირებთ პოზიციას. ამ პოზიციაზე დარჩენა აუცილებელია 20 წამიდან 1 წუთამდე.

დაჭერა

"პლანკი" - აძლიერებს სხეულისა და ზურგის ქვედა კუნთებს. იგი შესრულებულია იატაკზე მწოლიარე პოზიციიდან, თქვენ უნდა აწიოთ გაშლილი ხელებით, სხეულის წონის გადატანა ხელისგულებსა და ტერფებზე. ზურგი და ფეხები ერთ ხაზზეა. აუცილებელია ზოლის შეკავება 30-60 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და შეასრულეთ მეორე სირბილი, ვდგავართ ისეთ მდგომარეობაში, რომლითაც მკლავები მოხრილია იდაყვებში. თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. შესრულებისას მაქსიმალურად ვძაბავთ დუნდულოების, ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთებს.

ფეხის აწევა ტარდება წოლის დროს. აუცილებელია ხალიჩაზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაიწყოს ქვედა კიდურების ნელა აწევა მაღლა, სანამ არ მიაღწევენ სხეულთან 90 ° კუთხეს. ამის შემდეგ ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშავოთ მუცლის კუნთები.

„ვაკუუმი" - ასევე შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი, ხელები სხეულთან ახლოს. ჩვენ მაქსიმალურად ღრმად ვსუნთქავთ, კუჭი ისე უნდა იყოს ჩასმული, რომ ვაკუუმი შექმნას. სუნთქვას ვიკავებთ 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვამშვიდებთ სხეულს.

წონის დაკლებისთვის მარტივი და მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები

გრეხილი - საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დააჭიროთ. ხელები შეერთებულია საკეტით თავის უკანა მხარეს ან ჯვარედინად დევს მკერდზე. ღრმად ვისუნთქავთ, სხეულის ზედა ნაწილს იატაკიდან ვწყვეტთ, ამოვისუნთქავთ. იატაკის ზედაპირსა და სხეულს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს კუთხე 30–45 °. ვასრულებთ 15-20 ჯერ 2-3 სეტში. ტრიალი შეიძლება შეავსოს ტრიალებით. ამისათვის საჭიროა ოდნავ აწიოთ მარჯვენა მხრის აწევა, სხეულის მარცხენა მხარე უმოძრაოდ რჩება. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

„ველოსიპედი" - ვწვებით ზურგზე, ხელებს ვიჭერთ სხეულის გასწვრივ. შემდეგ ფეხებს ავწევთ და ოდნავ ვხრით. პირველ რიგში, ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას მარჯვენა მუხლით, ვცდილობთ ავიწიოთ მკერდამდე, მარცხენა ფეხი სწორი შევინარჩუნოთ. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. ფეხების მოძრაობა ველოსიპედის იმიტაციას ახდენს.

სავარჯიშო წელისთვის - დგომა, სწორი ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკანა მხარეს. ამ პოზიციიდან მარჯვნივ ვიხრით, რაც შეიძლება ზურგის კუნთებს ვძაბავთ. ამ პოზიციას ვიკავებთ 10-15 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვაკეთებთ მოძრაობას მარცხნივ. შეასრულეთ 10-12 ჯერ 2-3 მიდგომით.

რეკომენდაციები ტრენინგის გასაუმჯობესებლად

წონის ეფექტური დაკლებისთვის მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის, სწორი კვება მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თუ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა აღემატება დახარჯულ ენერგიას, ვარჯიში არ იქნება სარგებელი.

იმისთვის, რომ ფიზიკური ვარჯიშები სასარგებლო იყოს, კომპლექსი უნდა დაიწყოთ კუნთების და ლიგატების დათბობით და დასრულდეთ გაჭიმვით. დაუყოვნებლივ არ უნდა მიაწოდოთ საკუთარ თავს დიდი დატვირთვა, ის თანდათან უნდა გაიზარდოს, მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 3-4 ჯერ. ვარჯიშებს შორის საჭიროა ერთდღიანი შესვენება აღდგენისა და დასვენებისთვის. კომპლექსური შესრულების დრო შეიძლება მერყეობდეს 30-45 წუთში.